IJzer komt in twee vormen voor in voeding: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer wordt beter door het lichaam opgenomen dan non-heemijzer.
Heemijzer komt alleen voor in dierlijke producten, zoals:
- Rood vlees, zoals rund-, varkens- en lamsvlees
- Gevogelte, zoals kip en kalkoen
- Vis
- Eieren
Non-heemijzer komt voor in zowel dierlijke als plantaardige producten, zoals:
- Volkorenproducten, zoals volkorenbrood, volkorenpasta en volkorenrijst
- Peulvruchten, zoals bonen, linzen en kikkererwten
- Noten en zaden, zoals amandelen, cashewnoten, zonnebloempitten en pompoenpitten
- Groene bladgroenten, zoals spinazie, boerenkool en paksoi.
Welke producten bevatten veel ijzer?
Voorbeelden van ijzerrijke voedingsmiddelen
- 100 gram rundvlees bevat ongeveer 3,7 milligram ijzer
- 100 gram gekookte spinazie bevat ongeveer 2,7 milligram ijzer
- 100 gram volkorenbrood bevat ongeveer 2,5 milligram ijzer
- 100 gram gekookte peulvruchten bevat ongeveer 2,2 milligram ijzer
- 100 gram noten bevat ongeveer 2,1 milligram ijzer
Tips voor het verhogen van de ijzeropname
- Combineer ijzerrijke voedingsmiddelen met vitamine C-rijke voedingsmiddelen. Vitamine C helpt het ijzer beter te absorberen.
- Eet ijzerrijke voedingsmiddelen bij een maaltijd of snack.
- Vermijd het drinken van koffie of thee bij een maaltijd of snack. Koffie en thee kunnen de ijzeropname verminderen.
Welke Dagelijkse behoefte aan ijzer?
De dagelijkse behoefte aan ijzer is afhankelijk van leeftijd, geslacht en zwangerschapsstatus.
- Volwassen mannen: 8 milligram
- Volwassen vrouwen: 15 milligram
- Zwangere vrouwen: 27 milligram
- Borstvoeding gevende vrouwen: 9 milligram
Mensen met een ijzertekort kunnen een ijzersupplement nemen.
in welk drinken zit veel ijzer?
Er zijn een aantal dranken die ijzer bevatten. De meeste van deze dranken bevatten echter niet veel ijzer, en het is daarom niet aan te raden om alleen op dranken te vertrouwen om aan je dagelijkse ijzerbehoefte te voldoen.
- Dranken met veel ijzer
- Rooibosthee: Rooibosthee bevat van nature ijzer. Een kopje rooibosthee bevat ongeveer 1,5 milligram ijzer.
- Plantaardige melk: Plantaardige melk, zoals soja-, amandel- en havermelk, wordt vaak verrijkt met ijzer. Een kopje plantaardige melk bevat ongeveer 2 milligram ijzer.
- IJzerrijke sappen: Er zijn een aantal sappen die ijzer bevatten, zoals sinaasappelsap, aardbeiensap en granaatappelsap. Een glas ijzerrijk sap bevat ongeveer 1 milligram ijzer.
- IJzerrijke smoothies: Smoothies kunnen een goede manier zijn om ijzerrijke voedingsmiddelen te combineren. Voeg bijvoorbeeld spinazie, boerenkool of peulvruchten toe aan je smoothie.
- Dranken met weinig ijzer
- Water: Water bevat geen ijzer.
- Koffie: Koffie kan de opname van ijzer uit de voeding verminderen.
- Thee: Thee kan de opname van ijzer uit de voeding verminderen.
- Alcoholische dranken: Alcoholische dranken kunnen de opname van ijzer uit de voeding verminderen.
Tips voor het verhogen van de ijzeropname uit dranken
- Combineer ijzerrijke dranken met vitamine C-rijke voedingsmiddelen. Vitamine C helpt het ijzer beter te absorberen.
- Eet ijzerrijke voedingsmiddelen bij een maaltijd of snack.
- Vermijd het drinken van koffie of thee bij een maaltijd of snack.
