Op dinsdag 5 december 2023, om 10:15 uur EET, wordt aflevering 171 van Nederland in Beweging uitgezonden op NPO 1. Als je deze aflevering gemist hebt, kun je deze later op de dag terugkijken op NPO Start. Je kunt ook een abonnement nemen op de NPO Plus-app, waarmee je alle afleveringen van Nederland in Beweging on demand kunt bekijken.
In aflevering 171 van Nederland in Beweging staat de focus op het trainen van de rug. Barbara de Loor en Duco Bauwens laten zien hoe je je rug kunt versterken en soepeler kunt maken. Ze geven oefeningen voor de onderrug, middenrug en bovenrug.
De oefeningen in deze aflevering zijn geschikt voor alle niveaus. Je kunt ze thuis uitvoeren, zonder speciale apparatuur.
Hier zijn de oefeningen die in aflevering 171 van Nederland in Beweging worden besproken:
- Plank
De plank is een geweldige oefening om je buik- en rugspieren te versterken. Om de plank te doen, begin je op je buik met je armen gestrekt onder je schouders en je tenen naar beneden gericht. Houd je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je hielen. Je moet je buikspieren aanspannen om je lichaam in positie te houden. Houd de plank voor 30 seconden vast en rust dan 30 seconden. Doe dit 3 keer.
- Superman
De superman is een geweldige oefening om je onderrug te versterken. Om de superman te doen, begin je op je buik met je armen gestrekt voor je. Til je armen, benen en borst van de grond. Houd deze positie voor 10 seconden en rust dan 10 seconden. Doe dit 3 keer.
- Rugbrug
De rugbrug is een geweldige oefening om je onderrug te versterken en je heupflexoren te rekken. Om de rugbrug te doen, begin je op je rug met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Til je heupen van de grond tot je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën. Houd deze positie voor 10 seconden en rust dan 10 seconden. Doe dit 3 keer.
- Katten- en hondenhouding
De katten- en hondenhouding is een geweldige oefening om je hele rug te versterken en te rekken. Om de katten- en hondenhouding te doen, begin je op je handen en knieën met je rug in een rechte lijn. Maak een ronde rug als een kat en span je billen aan. Houd deze positie voor 5 seconden en ga dan terug naar een rechte rug. Maak een holle rug als een hond en ontspan je billen. Houd deze positie voor 5 seconden. Ga dan terug naar een rechte rug. Herhaal deze beweging 10 keer.
- Vissende kat
De vissende kat is een geweldige oefening om je middenrug te versterken en te rekken. Om de vissende kat te doen, begin je op je rug met je armen gestrekt boven je hoofd en je knieën gebogen. Til je rechterarm en linkerbeen op en strek ze uit. Houd deze positie voor 5 seconden en ga dan terug naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant. Herhaal deze beweging 10 keer.
- Schouderrek
De schouderrek is een geweldige oefening om je bovenrug te versterken. Om de schouderrek te doen, begin je met je voeten op heupbreedte en je armen gestrekt voor je. Buig je voorover vanuit je heupen en laat je armen naar beneden zakken. Houd deze positie voor 5 seconden en ga dan terug naar de startpositie. Herhaal 10 keer.
- Rugklachten yoga
Rugklachten yoga is een reeks houdingen die je kunt doen om je rug te versterken en te ontspannen. Er zijn veel verschillende rugklachten yoga-routines beschikbaar, dus je kunt er een vinden die bij je niveau past.
