Vezels zitten in veel verschillende voedingsmiddelen, maar de beste bronnen zijn:
- Groente: Groente is een uitstekende bron van vezels. Vooral groene bladgroenten, zoals spinazie, boerenkool en broccoli, bevatten veel vezels. Andere goede bronnen van vezels zijn wortels, courgettes, pompoenen en peulvruchten.
- Fruit: Fruit is ook een goede bron van vezels. Vooral bessen, appels en sinaasappels bevatten veel vezels. Andere goede bronnen van vezels zijn bananen, peer en pruimen.
- Peulvruchten: Peulvruchten zijn een geweldige bron van vezels. Ze bevatten zowel oplosbare als onoplosbare vezels. Voorbeelden van peulvruchten zijn bonen, linzen, kikkererwten en erwten.
- Volkorenproducten: Volkorenproducten, zoals volkorenbrood, havermout en volkorenpasta, bevatten veel vezels.
Hieronder volgt een overzicht van enkele voedingsmiddelen met veel vezels:
| Voedingsmiddel | Vezels per 100 gram |
|---|---|
| Lijnzaad | 35 gram |
| Chiazaad | 34 gram |
| Amandelen | 11 gram |
| Peren | 5,5 gram |
| Rauwe broccoli | 2,8 gram |
| Volkoren brood | 6,7 gram |
| Havermout | 10,6 gram |
| Bruine bonen | 8,2 gram |
Volwassenen wordt aangeraden om dagelijks 30 tot 40 gram vezels binnen te krijgen. Kinderen hebben minder vezels nodig, afhankelijk van hun leeftijd.
Hoe kom je aan 30 gram vezels per dag?
Om 30 gram vezels per dag binnen te krijgen, is het belangrijk om voldoende groente, fruit, peulvruchten en volkoren graanproducten te eten. Hieronder volgen enkele tips om meer vezels binnen te krijgen:
- Eet dagelijks minimaal 250 gram groente. Groente is een uitstekende bron van vezels, vooral groene bladgroenten. Voeg bijvoorbeeld elke dag een salade toe aan je lunch of avondeten.
- Eet dagelijks 200 gram fruit. Fruit is ook een goede bron van vezels. Kies voor fruit met een stevige schil, zoals appels, peren, kiwi’s en sinaasappels.
- Eet regelmatig peulvruchten. Peulvruchten zijn een geweldige bron van vezels. Ze bevatten zowel oplosbare als onoplosbare vezels. Voeg bijvoorbeeld een portie bonen, linzen of kikkererwten toe aan je soep, salade of pastagerecht.
- Kies voor volkorenproducten. Volkorenproducten bevatten meer vezels dan geraffineerde producten. Kies bijvoorbeeld voor volkorenbrood, havermout, volkorenpasta en volkoren rijst.
Hieronder volgt een voorbeeld van een dagmenu met 30 gram vezels:
Ontbijt
- 2 volkoren boterhammen met hummus en avocado
- 1 glas magere melk
Lunch
- 1 salade met spinazie, tomaat, komkommer, ei en een volkorencracker
Avondeten
- 1 portie chili con carne met volkorenrijst
- 1 stuk fruit
Tussendoortjes
- 1 handjevol noten of zaden
- 1 stuk fruit
Je kunt natuurlijk je eigen dagmenu samenstellen, maar let er wel op dat je voldoende variatie aanbrengt in de voedingsmiddelen die je eet. Zo zorg je ervoor dat je alle verschillende soorten vezels binnenkrijgt.
Als je gewend bent om weinig vezels te eten, is het belangrijk om de hoeveelheid vezels die je eet langzaam te verhogen. Dit voorkomt dat je last krijgt van spijsverteringsproblemen, zoals buikpijn, winderigheid of diarree. Begin met ongeveer 15 gram vezels per dag en verhoog dit de week erna tot 20 gram. Zo kun je je lichaam rustig laten wennen aan de extra vezels.
