Vezels zitten in veel verschillende voedingsmiddelen, maar de volgende producten bevatten er veel van:
- Volkorenproducten, zoals volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst, havermout en muesli. 100 gram volkorenbrood bevat bijvoorbeeld ongeveer 6 gram vezels.
- Peulvruchten, zoals bruine bonen, kikkererwten, linzen, kapucijners en witte bonen. 100 gram bruine bonen bevat bijvoorbeeld ongeveer 17 gram vezels.
- Groente, zoals broccoli, bloemkool, wortelen, bieten, asperges, spinazie en paprika. 100 gram broccoli bevat bijvoorbeeld ongeveer 3 gram vezels.
- Fruit, zoals appels, peren, bananen, aardbeien, frambozen en bessen. 100 gram appels bevat bijvoorbeeld ongeveer 2 gram vezels.
- Noten en zaden, zoals amandelen, walnoten, hazelnoten, lijnzaad, pompoenpitten en chiazaad. 100 gram amandelen bevat bijvoorbeeld ongeveer 12 gram vezels.
Om voldoende vezels binnen te krijgen, is het belangrijk om een gevarieerd dieet te volgen en van al deze producten wat te eten. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels voor volwassenen is 30 gram voor vrouwen en 40 gram voor mannen.
Hier zijn enkele tips om meer vezels binnen te krijgen:
- Kies voor volkorenproducten in plaats van geraffineerde producten.
- Eet regelmatig peulvruchten, zoals bonen, linzen en kikkererwten.
- Eet veel groente, zoals broccoli, bloemkool, wortelen en spinazie.
- Eet fruit, zoals appels, peren, bananen en aardbeien.
- Voeg noten en zaden toe aan je maaltijden of snacks.
Als je plotseling veel meer vezels gaat eten, kan dit weleens leiden tot klachten, zoals buikpijn, winderigheid en diarree. Als je deze klachten krijgt, is het belangrijk om langzaam te wennen aan meer vezels. Begin met een kleine hoeveelheid vezels en bouw dit langzaam op.
