waar zit veel ijzer in… wat is het, IJzer is een mineraal dat essentieel is voor onze gezondheid. Het speelt een belangrijke rol in het transport van zuurstof in ons lichaam, de energieproductie en de werking van ons immuunsysteem. Een tekort aan ijzer kan leiden tot vermoeidheid, concentratieproblemen, kortademigheid en een bleke huid.
Heemijzer vs. non-heemijzer
IJzer komt in twee vormen voor: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer wordt beter opgenomen door het lichaam dan non-heemijzer.
Heemijzer
- Dierlijke producten: Rood vlees (rundvlees, lamsvlees), varkensvlees, kip, vis, schaaldieren, eieren
Non-heemijzer
- Plantaardige producten: Peulvruchten (linzen, bonen), tofu, tempeh, spinazie, broccoli, boerenkool, andijvie, noten, zaden, volkorenbrood, zilvervliesrijst
Tips om de opname van ijzer te verhogen
- Combineer ijzerrijke voedingsmiddelen met vitamine C-rijke voedingsmiddelen. Vitamine C helpt het lichaam om non-heemijzer beter op te nemen. Voorbeelden van vitamine C-rijke voedingsmiddelen zijn sinaasappels, kiwi, paprika, broccoli en aardbeien.
- Vermijd koffie en thee met de maaltijd. Koffie en thee bevatten tannines die de opname van ijzer kunnen remmen.
- Gebruik ijzeren kookgerei. IJzer kan tijdens het koken in voedsel terechtkomen.
Hoeveel ijzer heb je per dag nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer (ADH) is voor mannen 8 mg en voor vrouwen 10 mg. Zwangere vrouwen hebben 18 mg ijzer per dag nodig.
Voedingsmiddelen met veel ijzer
Heemijzer:
- Rundvlees: 100 gram biefstuk bevat 2,5 mg ijzer
- Lamsvlees: 100 gram lamskotelet bevat 2 mg ijzer
- Kip: 100 gram kipfilet bevat 1 mg ijzer
- Vis: 100 gram zalm bevat 1 mg ijzer
- Eieren: 1 ei bevat 1 mg ijzer
Non-heemijzer:
- Peulvruchten: 100 gram linzen bevat 6,6 mg ijzer
- Tofu: 100 gram tofu bevat 5 mg ijzer
- Tempeh: 100 gram tempeh bevat 3 mg ijzer
- Spinazie: 100 gram spinazie bevat 3,6 mg ijzer
- Broccoli: 100 gram broccoli bevat 1 mg ijzer
- Boerenkool: 100 gram boerenkool bevat 1,5 mg ijzer
- Noten: 100 gram amandelen bevat 4,5 mg ijzer
- Zaden: 100 gram pompoenpitten bevat 15 mg ijzer
- Volkorenbrood: 100 gram volkorenbrood bevat 3 mg ijzer
- Zilvervliesrijst: 100 gram zilvervliesrijst bevat 1,5 mg ijzer
Conclusie
Er zijn veel voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer. Door een gevarieerd dieet te eten, kun je ervoor zorgen dat je voldoende ijzer binnenkrijgt. Als je denkt dat je een ijzertekort hebt, kun je het beste contact opnemen met je huisarts.
Bronnen:
